يعد البروتين "جزء" "أساسي" "نظامك الغذائي الصحي". ولكن كم عدد "هذه المادة" ينبغي تحصل عليه يوميًا؟ الإجابة تعتمد في كثير من الأحيان حسب "ظروف" "متنوعة" مثل: "مستوى" "تمريناتك"، "عمرك، "جنسك، و"أهدافك الصحية". وبالتالي، سنتناول خريطة" "مدعومة علميًا" لمساعدتك في تحديد "كمية" "اليومية" لـ "البروتين". سنتطرق بالإضافة إلى ذلك بشأن أنواع "مصادر" "الجيدة" للبروتين و نصائح لتحقيقها في "نمط حياتك".
حاجتك للبروتين لحساب كيف تقدره لبناء العضلات؟
لتحقيق {أقصى|النتائج المطلوبة من تدريباتك الجسدية، من الأهمية تنمية الكتلة الرياضية. و لكي ذلك، {يجب|منمهم الاهتمام بكمية المادةة البروتينية التي تتناولها يوميًا. في الغالب، يتراوح مدى الشخص الواحد من البروتين بين 1.6 و 2.2 جرام عن كيلو جرام من الكتلة الجسدي. إذًا، إذا كان وزنك 70 كيلو جرام، فسي حاجتك من البروتين يمكن يكون بين 112 و 154 جرام يومياً. انتبه أن هذه مجرد تقديرات يجب أن تتعدل بناءً على مستوى الجسدي اليومي وأهدافك الرياضية.
بروتين يومي مثالي
للحصول على صحة جيدة، يعد إدراج كمية كافية من البروتين يومياً. هذه المقالة تشرح الأسلوب القائمة على العلم لحساب كمية البروتين المطلوبة الفردية، مع الاهتمام على الطرق الميسورة التكلفة والمتاحة الحصول عليها بسهولة. سنلقي نظرة على عوامل تؤثر في الكمية اليومية من البروتين، بالإضافة إلى خيارات غذائية تناسب الظروف الصعبة. سواء متتبعًا للنظام الغذائي، ستتعلم ب المقال معلومات مفيدة لتحسين أدائك.
تكوين العضلات و تثبيت الجسم: كم كمية البروتين تحتاج إليه؟
لتحقيق أهدافك في تكوين العضلات و تنعيم الجسم، هو البروتين عنصرًا حاسمًا. تعتمد كمية البروتين الموصى بها بشكل ملحوظ على عناصر متعددة، مثل درجة تمارينك الجسدية، وزنك، و نواياك الشخصية. بشكل عام، يُقترح بتناول ما بين 1.6 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلو قياس من وزنك الجسمي. قد لبعض الرياضيين الذين يقومون تمارين صعبة أو يرغبون إلى تحسينات ملموسة زيادة استهلاكهم من البروتين بشكل محدود. الأهم استشارة مختص غذاء لتحديد الكمية المثالية لك.
كمية البروتين المطلوبة
لحساب احتياجك اليومي إلى البروتين بدقة، يجب check here الأخذ في الاعتبار عوامل كال وزن الجسم، مستوى النشاط البدني، والأهداف المحددة بك. بشكل عام، يُنصح بتناول ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام للوزن من وزن الجسم للكبار الذين لا يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفة. أما الرياضيون و يسعون لبناء العضلات قد يتطلبون كميات أكثر تتراوح بين 1.4 إلى 2.0 جرام للكيلوجرام. تتوفر عدد كبير من المصادر الجيدة و الرخيصة لتعويض هذا الاحتياج، مثل البقوليات، العدس، الحليب، الفول السوداني. إدراج هذه الأطعمة في وجباتك يساعدك على ضمان تلقي كمية كافية لصحة الجسم.
مجموعة شاملة: كمية الأحماض الأمينية اليومية لتشكيل جسم متين و نشيط
تعتبر البروتين حجر الزاوية في تحسين البنية صحي و نشيط. حجم البروتين الأساسية تختلف بشكل كبير اعتمادًا على عوامل متعددة، مثل مستوى النشاط البدني، الحجم الجسماني، و الرغبات الشخصية. بشكل العام، يوصى بالفرد المكتمل باستهلاك ما بين 0.8 إلى 1.2 جرام من العناصر الغذائية لكل كيلوجرام من الحجم الجسماني. إلا، حيث كنت تقوم على حركات مكثفة أو تسعى إلى تنمية قوام الجسم، فقد تحتاج إلى تعديل هذه الحجم بشكل واضح. لذا لذا من الجوهري هو معرفة احتياجاتك الحيوية الخاصة و فحص خبير غذاء للحصول على خطة غذائي فريد.